Bài tập mông tại nhà

Không cần được dùng tới những loại quần độn mông hay các liệu pháp thẩm mỹ, những bài tập mông cho nàng dưới đây chắc chắn là tất cả những gì bà mẹ cần để cài đặt một vòng mông căng tròn, săn kiên cố đầy quyến rũ và tự nhiên và thoải mái nhất. Cùng bengames.net theo dõi nhé!

Top 12 bài xích tập mông cho nữ tại nhà tăng vòng 3 cấp cho tốc

Các bài tập mông đến nữ bên dưới đây có thể dễ dàng tiến hành tại nhà, cơ sở hay chống tập. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một đồ vật vừa vặn, thoải mái, một đôi giày thể thao, một chiếc thảm tập. Một trong những bài tập rất có thể yêu cầu những chiếc tạ đơn nữa.

Bạn đang xem: Bài tập mông tại nhà

Bạn đã chuẩn bị đầy đủ hết chưa? Hãy bắt tay vào tiến hành ngay 12 bài bác tập cơ mông cho thiếu nữ siêu chuẩn dưới đây nhé.

Bài tập Squat mông

Ngôi vương của những bài tập mông cho thiếu nữ không gì khác ko kể Squat. Đây là một bài tập vùng dậy ngồi xuống cực kì quen thuộc cùng dễ tiến hành giúp chị em có một trong những phần mông, đùi săn chắc thoải mái và tự nhiên và khỏe mạnh khoắn.

*

Để tiến hành bài tập Squat, chị em rất có thể tham khảo quá trình sau đây:

tư thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, 2 chân tách bóc rộng ngang bằng vai sao để cho đầu gối với mũi chân thuộc hướng. Ngực không ngừng mở rộng bằng vai, đôi tay đan chéo cánh ở trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với khía cạnh đất. Thực hiện: thong dong hạ cơ thể xuống bằng phương pháp gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau với dồn trung tâm của khung hình vào phần bên cùng gót chân. Trở về tư thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi cùng bụng rồi nâng khung người lên về vị trí chuẩn chỉnh bị. Chú ý: Trong cục bộ quá trình triển khai phải giữ lại cho sống lưng thẳng trường đoản cú nhiên, khi đưa tín đồ xuống đầu gối không được thừa mũi chân.

Bài tập mông Lunge

Lunge cũng là một trong bài tập mông mang đến nữ không thật xa lạ dẫu vậy lại giúp sản xuất đường cong đến vòng 3 cực nét. Vừa giúp siết chặt mỡ thừa lại vừa cung ứng xây dựng cơ mông cực kỳ hiệu quả.

*

Chị em rất có thể áp dụng bài bác tập Lunge qua những hướng dẫn sau đây:

tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông sao cho mũi chân và đầu gối thuộc hướng. Hai tay đan trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người. Thực hiện: bước đi phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống làm thế nào để cho bắp chân tạo thành thành một góc 90 độ so với đầu gối. Phần gót chân trái kiễng lên thế nào cho các ngón chân xúc tiếp với mặt đất. Chú ý đầu gối không va đất. Siết chặt cơ bụng và bảo trì tư rứa 1 - 2 giây. Trở về tư thế ban đầu: Đẩy cơ thể đứng thẳng trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân cùng lặp lại những động tác vừa rồi.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks cũng là một trong những bài tập mông đến nữ cực kì đơn giản chị em nên bổ sung ngay vào trong kế hoạch tập của chính bản thân mình để sớm tải một vòng mông nảy nở quyến rũ.

*

tư thế chuẩn bị: đôi tay chống lên thảm tập làm sao để cho tay rộng bằng vai với vuông góc cùng với phần thân người. Quỳ gối sao để cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, để ý 2 chân rộng bởi hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân. Thực hiện: Nâng chân trái lên và đá về vùng phía đằng sau so cho cho thẳng chân ngang cùng với phần mông. Chân cần giữ nguyên. Trở về tư thế ban đầu: từ từ có được chân lại trở về tư thế chuẩn bị nhưng không làm cho chân va sàn rồi lặp lại tiếp tục 10 - 15 lần. Đổi chân cần và thực hiện các cồn tác như trên.

Bài tập mông Hip Thrust

Nhắc tới các bài tập mông cho cô bé giúp mông lớn hơn, căng tròn gợi cảm và vòng eo con kiến là phải nói tới Hip Thrust.

*

tư thế chuẩn chỉnh bị: ở ngửa sườn lưng trên thảm tập. Choạc thẳng 2 tay dọc theo thân người, úp 2 lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại sao cho 2 bàn chân ngang bằng vai và gần kề gần phía mông. Thực hiện: Siết chặt phần mông rồi từ tốn nâng người lên ngoài thảm tập. Chú ý giữ trực tiếp lưng. Gia hạn tư nuốm này trong 1 - 2 giây. Trở về tứ thế ban đầu: Hạ tín đồ xuống để thân mình va đất rồi lại lặp lại các động tác trên.

Bài tập Mountain Climber

Cùng cùng với việc xúc tiến sự cải tiến và phát triển của cơ mông, bài tập Mountain Climber còn giúp nâng cao vùng bụng, hông, chân cùng vai khá hiệu quả.

*

tứ thế chuẩn bị: Chống đôi tay xuống dưới sàn nhà, các ngón tay trải rộng trên mặt sàn. Va sàn bằng mũi chân. để ý giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để đảm bảo vùng sườn lưng dưới. Thực hiện: co đùi bên yêu cầu rồi doãi ra với đổi bên giống như như hễ tác chạy vậy. Trở về bốn thế ban sơ và lặp lại tới lúc đạt tần số yêu cầu.

Bài tập mông Jump Squat

Một bài tập cơ mông đến nữ là đổi mới thể của Squat bạn cũng nên xem thêm để sớm cài đặt vòng 3 như ý đó là Jump Squat. Với bài tập này, không chỉ là cơ mông mà lại phần đùi trước cùng bắp chân cũng sẽ trở đề nghị săn chắc đáng kể.

*

bốn thế chuẩn bị: Đứng thẳng. 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai làm sao cho mũi chân chĩa ra bên ngoài 1 góc khoảng chừng 30 độ. Thực hiện: nhàn nhã hạ hông xuống sao cho đầu gối không vượt thừa mũi chân tới khi đùi song song với mặt sàn. Tiếp nối bật mạnh, choạc thẳng chân để nhảy lên cao, Trở về bốn thế lúc đầu rồi liên tiếp động tác squat và lặp lại các động tác bên trên 10 - 12 lần nữa.

Bài tập Side Leg Lifts

Nếu ý muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc chắn cùng một vòng 2 đẹp quyến rũ, các bạn nên bổ sung ngay bài bác tập mông cho bạn nữ và lịch luyện tập của mình.

*

tư thế chuẩn bị: ở nghiêng bạn sang bên trái trên thảm tập. Chụm 2 chân lại và choạng thẳng. Chăm chú điều chỉnh thân bạn phải thẳng từ trên đầu đến gót chân. Giạng thẳng 1 tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống cùng đặt đầu tựa lên tay. Tay sót lại đặt bên dưới sàn tại địa chỉ trước ngực. Những ngón tay nhắm đến phía trước. Thực hiện: Siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân rời ra khỏi mặt sàn. Trở về tư thế ban đầu: Hạ 2 chân xuống sao cho 2 chân không va vào mặt sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại thêm 15 lần nữa.

Bài tập Plank Leg Raise

Đây là một trong bài tập mông cho phái nữ ở tư thế plank nhằm mục đích thúc đẩy team cơ phía bên trong xương chậu cùng thắt sườn lưng dưới vạc triển.

Xem thêm: 6 Món Đồ Dùng Tiện Ích Nhật Bản, Đồ Gia Dụng Nhật Bản

*

bốn thế chuẩn bị: ban đầu ở vị trí plank cao làm sao cho chân rộng hơn so với hông. Thực hiện: thong thả nâng chân trái lên. để ý giữ lưng thẳng, ko võng xuống. Trở về tứ thế ban đầu: duy trì từ thế khoảng chừng vài giây rồi ung dung hạ chân xuống rồi đổi mặt và liên tục lặp lại các động tác trên.

Bài tập mông Fire Hydrant

Với bài tập săn chắc hẳn mông cho bạn nữ này, nó không chỉ giúp vùng cơ mông của chị ý em cao hơn nữa mà còn kiêng cho phía hai bên mông không bị hóp giỏi lõm vào trong.

*

tứ thế chuẩn chỉnh bị: hai tay và chân để rộng bằng vai và tạo thành thành bốn thế vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên hông và bụng dưới, hóp bụng lại. Thực hiện: Lần lượt đưa chân yêu cầu rồi tới chân trái sang trọng ngang theo từng bên tương ứng tới khi vuông góc cùng với phần hông. Chú ý lưng giữ lại thẳng, không hạ chân chạm vào sàn xà. Trở về tư thế ban đầu: bảo trì tư thế khoảng 1s rồi ung dung hạ chân về vị trí chuẩn bị.

Bài tập Single Leg Bridge

Single Leg Bridge lên cao là bài tập mông cho thanh nữ giúp nâng cấp vòng 3 cấp tốc chóng. Đồng thời, giúp cho chị em sớm cài một cặp đùi dong dỏng gọn, săn chắc.

*

tứ thế chuẩn chỉnh bị: ở ngửa bạn lên trên thảm tập. 2 đầu gối gặp lại và đặt 2 cẳng bàn chân lên trên sàn nhà. Chạng thẳng hai tay dọc theo thân người thế nào cho 2 lòng bàn tay úp xuống. Thực hiện: Nâng chân phải lên khỏi sàn nhà và kéo đầu gối về phía ngực. Chú ý giữ mang lại chân càng thẳng càng tốt. Ấn to gan gót chân trái xuống sàn, hông duỗi ra với từ từ bỏ nâng mông bong khỏi thảm tập sao cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một con đường thẳng. Trở về bốn thế ban đầu: tạm dừng ở tứ thế này khoảng tầm 1 - 2s rồi hạ thân bạn xuống. Lặp lại tư nạm 10 lần rồi đổi bên tới chân còn lại.

Bài tập Squat Side Kick

Squat Side Kick là 1 trong những bài tập chân mông đến nữ bao gồm cường độ dài giúp đốt cháy chất to và làm săn chắc chắn vùng cơ mông và phần đùi trong của chị ấy em.

*

bốn thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, nhị chân rộng bởi vai, đan chéo cánh 2 tay đặt ở phía trước ngực. Thực hiện: Gập hai bên đầu gối xuống và triển khai động tác giống như như squat. Sau đó, duỗi thẳng thân mình trong những khi nâng chân cần đã sang trọng ngang. Trở về tứ thế ban đầu: Hạ chân xuống rồi thường xuyên động tác squat cùng đổi lịch sự đá chân trái. Liên tiếp lặp lại tới khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Bài tập mông cho bạn nữ này còn theo luồng thông tin có sẵn đến là một trong những bài tập plank ngược. Reverse Plank Hip Lift triệu tập vào tác động ảnh hưởng tới cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu và phần bụng dưới, lưng dưới.

*

bốn thế chuẩn bị: Ngồi lên trên thảm tập, teo 2 đầu gối lại, trụ bởi gót chân. Tay phòng về phía sau lưng và choạc thẳng. Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và mông rồi thảnh thơi nâng hông lên ngoài sàn bên sao cho cơ thể tạo thành một mặt đường thẳng trường đoản cú ngực tới chân. Trở về tứ thế ban đầu: Thả lỏng những cơ rồi nhàn nhã hạ thân tín đồ xuống. Tái diễn thêm 8 - 10 lần nữa.

Kinh nghiệm giúp áp dụng các bài tập mông cho thanh nữ hiệu quả

Có bao giờ bạn tự hỏi dù sẽ ra mức độ luyện tập những bài tập mông cho nữ mà chẳng thấy tác dụng rõ rệt là bao không? Đừng tạm dừng chỉ ở việc rèn luyện mà hãy chăm bẵm hơn cho tới cả cơ chế dinh dưỡng. Bởi chúng ta biết đấy, chế độ ăn uống sở hữu đến 70% công dụng của bài toán giảm mỡ, tăng cơ tại vòng 3.

Với những bạn muốn giảm mỡ bụng vòng 3, chắc hẳn rằng các sản phẩm sinh sức nóng đốt mỡ chảy xệ như Hydroxycut tuyệt Semtex, Lipo 6 sẽ giúp đỡ ích không ít đấy. Còn cùng với những bạn có nhu cầu xây dựng cơ bắp, việc bổ sung cập nhật protein từ những loại whey như Hydropure, Nitro Tech, ISO 100…sẽ vừa cấp tốc chóng, tiện lợi lại vừa lấy tới hiệu quả tối ưu.

Bên cạnh đó, để đã có được một vòng 3 săn chắc, căng tròn, việc luyện tập đúng cùng đủ cũng đặc trưng quan trọng. Bạn đừng nên tập theo cảm tính hay chỉ gia hạn lặp đi tái diễn một vài bài tập trong thời gian dài.

Thay vào đó, hãy lên kế hoạch ví dụ cho từng ngày, từng tuần kết phù hợp với việc chuyển đổi luân phiên từng nhóm bài xích tập một. Đồng thời, tập thêm các bài tập cardio cũng giúp đốt mỡ, săn vững chắc cơ bắp toàn thân và nâng cấp sức bền giúp về tối ưu tác dụng của những bài tập mông mang lại nữ.

Và đừng quên dành thời gian khởi động kỹ trước khi tập cũng như nghỉ ngơi mang đến cơ bắp được phục hồi sau khi kết thúc. Nó sẽ tinh giảm tối đa nguy cơ tiềm ẩn chấn yêu đương và đảm bảo an toàn hiệu trái về mặt dài lâu nữa.

Hy vọng những share của bengames.net trên đây đã hỗ trợ chị em thu về thêm được nhiều bài tập mông cho nữ vừa đơn giản lại không kém phần hiệu quả. Chúc chị em sớm chiếm hữu được một vòng 3 săn chắc, tròn đầy gợi cảm nhé!